背中

姿勢改善という言葉には、さまざまな症状が含まれます。O脚やX脚、骨盤の後傾や前傾、背骨のゆがみ、肩の位置、猫背、ストレートネックなどが挙げられます。今回は、現代の人々がスマホやPCを使うことによって引き起こされる猫背改善に関する具体的な方法を紹介します。

まずはチェック!

  • アゴは突き出ていませんか?
  • 頭が前に下がっていませんか?
  • 背中はまるくなっていませんか?
  • 腰が前に突き出ていませんか?
  • 左右で肩の高さが違っていませんか?
  • 腰骨の位置は両方同じですか?

小さな左右のバランスの差でも体や精神的に「痛み」や「不調」となって現れてきます。

 

①まずは、靴を脱いで、髪をほどいて、壁にくっついて立ってみてください。そこで踵、お尻、肩、後頭部を壁に当てます。それで綺麗な姿勢の出来上がり!慣れない人はウソ!って思うくらい窮屈です。

 

②そのまま1歩壁から離れて横の姿を鏡で見たり写真で撮ってみてください。とっても綺麗な姿勢のあなたが映っているはずです。ではそれを保つにはどうたらいいでしょう。

 

姿勢の崩れは背筋力の弱さ、固まった肩甲骨、背骨の影響です。トレーニングでは、丁寧に首、肩、肩甲骨、背骨のストレッチをします。

  • 背面の筋肉(広背筋・脊柱起立筋)が弱くなると前に前に頭が下がりがち。胸がすくむことで呼吸も浅くなります。
  • 骨盤の傾きが正常でない場合(お尻の筋肉が弱い)、腰痛が悪化します。
  • ふくらはぎのインナーマッスルの筋力低下と柔軟性が弱いと歩き方や立ち姿勢が悪くなります。
  • 体幹筋力が無いと膝と太もも前に力が入りっぱなしで太もも前が硬く疲れやすくなります。
  • お腹の筋肉(腹直筋・腸腰筋)が弱い事と骨盤が後傾になり猫背に見えます。

トレーニング

首全体のストレッチ


首が前に倒れた形状が記憶されてしまっている方も多くいらっしゃいます。そこで、首を後ろに倒して重たい頭を体から外に向けてみましょう。前、横、斜め、後ろと、全体的に軽くストレッチを行います。ただし、軽い力で行うことが重要です。強く引っ張ったり伸ばしたりしないようにしましょう。

 

首はとても繊細な場所ですので、ゆっくりと丁寧に行いましょう。後ろに手をついて支えると良いでしょう。ただし、既に固まりすぎていて痛みが出る方には、別の方法をご紹介します。これにより、肩凝りや首凝りが改善され、頭部の血液循環も促進され、リラックスやリフレッシュを感じることができます。

腕の回旋運動


手をぐるぐる回すだけで、どこでも簡単に行える効果的な方法です。これを行うと、背中が温かくなる感覚が広がります。肩が前方に入った姿勢の崩れが多いですが、肩を開くことによってストレスを軽減する効果が実証されています。また、肩周りのリンパの流れを促進し、血液循環も改善できます。

 

逆に肩が内側に回内した状態では、ストレスを感じるホルモン物質の分泌が増えることがあります。両手を大きく広げて空を見上げ、深呼吸をすることは、合理的なストレス改善法です。

ストレッチポールを使ったトレーニング


ストレッチポールは、背中の筋肉をほぐしながら肩甲骨の可動域を広げるのに非常に効果的です。この方法だけでも、背中を中心に全身が温かくなる感覚が広がります。ストレッチポールを使い、床面に背中全体が密着するようにして体を支えると、背中の張りや緊張が緩和されていることを感じるでしょう。これは、背中全体の接触があることで示される証拠です。

背筋強化のトレーニング


姿勢の崩れの多くは背筋力の弱さ、固まった肩甲骨、背骨の影響です。まずは肩まわりの凝り固まった筋肉をほぐす運動をしていきます。


さあ、筋肉を使い始めましょう。まずは背屈を行います。腰の痛みに応じて適切な高さを選びます。これによって、背骨の柔軟性を向上させ、背筋を強化することができます。うつ伏せの状態で片手を頭上に上げる「万歳」のポーズを取りましょう。意外にもこれは一苦労するかもしれません。身体を傾けずに手を上げることができるか試してみてください。肩と背中の筋肉を強く鍛えることができます。


ゴムチューブを引き裂くようにして引っ張り、肩甲骨を動かす方法ですね。普段あまり動かさない肩甲骨は、最初はばりばりと音を立てて動くかもしれません。しかし、これを継続することで、自分で肩甲骨を動かすことができるようになります!これによって、肩甲骨周りの緊張がほぐれ、スッキリとした感覚を得ることができます。


重りを使って方向を変えながらトレーニングを行うことで、驚くほど簡単に姿勢を改善することができます。背筋の力や肩、首の位置によって、見た目にも大きな違いが現れます。私たちはマンツーマンで、正しい姿勢改善のためのトレーニングを指導いたします。