自宅トレーニングメニュー集
狭いお家でもできる自体重トレーニング
リモートワーク中でデスクワークが長くなって一日の歩数が減っていませんか？運動指導のプロがお手本になり、自宅で簡単に自重（自分の体重だけ）でできるトレーニングメニューを紹介します。
オンラインパーソナルトレーニングなら自宅で正しいフォームでできる
筋トレ雑誌や動画を見てやってみたものの、飽き足らず・・なんて事になっていませんか？1人では意思が強くないと継続するのもとても難しいもの。また、我流筋トレはメニューだけではなく、そのトレーニングを行う順番もとても大事です。
自宅で誰でも簡単にできる”宅トレ”メニューは豊富
写真を見るとできそうかなと思うメニューも意識するポイントやコツが大事。初心者の方には簡単に出来るところからサポートします。 対面型と同様に効率よく汗が出るよう順番も考えて案内します。トレーニング効果は何倍も変わります。
オンラインパーソナルトレーニングは、自宅の狭小スペースでも、
・正しいフォームで
・バラエティに富んだトレーニングメニューを
・対面型と同じように
・プロの運動指導者が
・あなたに寄り添って
自宅トレーニングをサポートしてくれます。トレーナーと一緒に続けられる自宅トレーニング、始めませんか？
ランジ①
もも前・お尻・血行促進・代謝アップをめざします。膝は正しく90度、足裏の重心に秘密のポイントを知ると効果を実感します。
ランジ②
ランジ式①をはじめての人でもやりやすく。イージースタイルも体力に合わせて紹介していきます。
スクワット①
足・お尻・体幹。すねと背骨を並行に保つことがポイント。
スクワット②
①〜のバリエーションは手を伸ばして強度UP!背中は真っ直ぐ！
シシースクワット
もも前にガッツリ効かせたい時。
やりにくい大腿直筋を刺激！上級者向け。
バックレッグリフトandワンレッグスクワットでヒップアップを目指します。重心の位置の調整が効かせられるポイントです。
ワンレッグルーマニアンデッドリフト
簡単そうに見えて股関節のスライドが大事です。
バックエクステンション
背中・姿勢改善・ヒップアップに効果的。見た目以上にハードですが安全で効果的に出来るようお伝えします。
サイドプランク
体幹・腹斜筋・副横筋に。ヨガの斜面のポーズとも呼ばれます。上の足を上げると強度UPで中臀筋にも効果あり！
サイドホバー膝つき
体幹・腹斜筋・副横筋に。膝と肘をつくとわかりやすくやりやすくなりますね。
サイドホバーandヒップリフト
膝を上げてお尻を上げ下げすれば腰肉まで撃退！
プランク(板のポーズ)
体幹・お腹・背中燃焼したい人はスクワットやランジといった心拍数上がるものの間にこういった体幹系ポーズを挟むととても汗が出やすいのです。
クライマー
腹筋に効果的・膝を上げることで腹筋を刺激！心拍数UPの効果も。
ホバー
体幹・お腹ひきしめに。フワフワベットの上でも可能！デッドもトレーニングエリアに！
トライセプスエクステンション
二の腕の引き締め。重りがなくてもOK！私の重りは安定のアルパカ（ワイン）。
仰向けレッグエクステンション
腹筋・膝の曲げ伸ばしをするだけで腹筋に効く！初心者の方にはこのように簡単に出来るところからサポートします。
クランチwithレッズエクステンション
腹筋・身体を起こします。腰をそらすと腰痛の危険があります。正しく安全に行うポイントを指導させてもらいます。
クランチ
腹筋・足をつかむことで自力で上がらないところまで上がり、より効果的にクランチできる大事なポイントは下腹！
仰向けレッグエクステンションツイストクランチ
脇腹、腹筋・高く上がらなくていいのでひねりを意識。くびれのために頑張りましょう！
腹筋・膝の曲げ伸ばしをするだけで腹筋に効果的です。
サイドランジ
足幅は腰幅の3倍を目安に大きく広げる。股関節から足を外に開き準備します。
サイドランジ
同じ足を繰り返しても良いし、左右順番に行ってもかまいません。
サイドランジ
膝とつま先は同じ方向に。股関節を曲げる(お尻を引く)ことでお尻の筋肉も使え、動きが安定します。
スクワット
足は腰幅より広く。膝とつま先は同じ方向。胸を張っておきます。
スクワット＋カーフレイズ
スクワットの沈んだ姿勢から立ち上がる際に踵を持ち上げ、また踵を床につけスクワットを繰り返します。ふくらはぎを使います。
スクワットバーピー
スクワット→手をつく→最後は写真のようなポジションに。片足ずつ後ろに伸ばす、もしくは両足をジャンプするように一気に伸ばします。
スクワットバーピー
スクワットの沈んだ状態→肩の真下に手をつく。股関節から体を倒し、腰が丸くならないようにしましょう。
スクワットバーピー横
膝は外に向けておく。床を真下に押さえることでお腹に力が入ります。
スクワット横
踵に重心を起きましょう。股関節→膝の順番に曲げていきます。お尻の筋肉を意識するのがポイントです。
スパイダー
ホバーの状態から片手ずつ順番に手をつきます。床を強く押さえてから体を持ち上げるのがポイントです。ホバー⇄スパイダーを繰り返します。
ポインター
四つん這いの状態(肩の真下に手・お尻の下に膝)を作ります。机をイメージして、手足で四角形を作ります。
ポインター
体格の手足を床と平行までを目安に伸ばします。腕は肩甲骨から、足はお尻から伸ばすことでより体幹の筋肉を動員しバランスを保ちます。
ポインター2
支持している足、膝から下を床から離し膝のみで体を支えます。
ホバー(体幹)
お腹に力を入れてから、肩の真下に肘をつきます。おへそを引き込むようにし、頭から踵まで一直線に。つま先でしっかり踏ん張ります。
一度膝を伸ばした状態からゆっくり膝をつきます。骨盤(お尻)の高さを変えないようにすることで、お腹の力を保ちます。
