自宅トレーニングメニュー集

ランジ①

もも前・お尻・血行促進・代謝アップをめざします。膝は正しく90度、足裏の重心に秘密のポイントを知ると効果を実感します。

ランジ②

ランジ式①をはじめての人でもやりやすく。イージースタイルも体力に合わせて紹介していきます。

スクワット②

①〜のバリエーションは手を伸ばして強度UP!背中は真っ直ぐ！

シシースクワット

もも前にガッツリ効かせたい時。

やりにくい大腿直筋を刺激！上級者向け。

ワンレッグルーマニアンデッドリフト

簡単そうに見えて股関節のスライドが大事です。

バックエクステンション

背中・姿勢改善・ヒップアップに効果的。見た目以上にハードですが安全で効果的に出来るようお伝えします。

サイドホバー膝つき

体幹・腹斜筋・副横筋に。膝と肘をつくとわかりやすくやりやすくなりますね。

サイドホバーandヒップリフト

膝を上げてお尻を上げ下げすれば腰肉まで撃退！

クライマー

腹筋に効果的・膝を上げることで腹筋を刺激！心拍数UPの効果も。

ホバー

体幹・お腹ひきしめに。フワフワベットの上でも可能！デッドもトレーニングエリアに！

仰向けレッグエクステンション

腹筋・膝の曲げ伸ばしをするだけで腹筋に効く！初心者の方にはこのように簡単に出来るところからサポートします。

クランチwithレッズエクステンション

腹筋・身体を起こします。腰をそらすと腰痛の危険があります。正しく安全に行うポイントを指導させてもらいます。

仰向けレッグエクステンションツイストクランチ

脇腹、腹筋・高く上がらなくていいのでひねりを意識。くびれのために頑張りましょう！

腹筋・膝の曲げ伸ばしをするだけで腹筋に効果的です。

サイドランジ

足幅は腰幅の3倍を目安に大きく広げる。股関節から足を外に開き準備します。

サイドランジ

同じ足を繰り返しても良いし、左右順番に行ってもかまいません。

スクワット

足は腰幅より広く。膝とつま先は同じ方向。胸を張っておきます。

スクワット＋カーフレイズ

スクワットの沈んだ姿勢から立ち上がる際に踵を持ち上げ、また踵を床につけスクワットを繰り返します。ふくらはぎを使います。

スクワットバーピー

スクワットの沈んだ状態→肩の真下に手をつく。股関節から体を倒し、腰が丸くならないようにしましょう。

スクワットバーピー横

膝は外に向けておく。床を真下に押さえることでお腹に力が入ります。

スパイダー

ホバーの状態から片手ずつ順番に手をつきます。床を強く押さえてから体を持ち上げるのがポイントです。ホバー⇄スパイダーを繰り返します。

ポインター

四つん這いの状態(肩の真下に手・お尻の下に膝)を作ります。机をイメージして、手足で四角形を作ります。

ポインター2

支持している足、膝から下を床から離し膝のみで体を支えます。

ホバー(体幹)

お腹に力を入れてから、肩の真下に肘をつきます。おへそを引き込むようにし、頭から踵まで一直線に。つま先でしっかり踏ん張ります。